PENCEGAHAN
DIABETES MILITUS (DM)
1. Makanlah aneka ragam makanan
Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat dan produktif. Oleh karena itu setiap orang termasuk penyandang DM perlu mengonsumsi aneka ragam makanan. Makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat dan produktif. Oleh karena itu setiap orang termasuk penyandang DM perlu mengonsumsi aneka ragam makanan. Makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
1) Sumber
zat tenaga
antara lain beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu dan mie. Minyak, margain dan santan yang mengandung lemak juga menghasilkan tenaga. Makanan sumber tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.
antara lain beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu dan mie. Minyak, margain dan santan yang mengandung lemak juga menghasilkan tenaga. Makanan sumber tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.
2) Sumber
zat pembangun.
Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sumber yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu, serta hasil olahannya seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.
Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sumber yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu, serta hasil olahannya seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.
3) Sumber
zat pengatur
adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ?organ tubuh.
adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ?organ tubuh.
2. Makanlah untuk memenuhi kecukupan
energi (capai dan pertahankan berat badan normal)
Agar dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga dan kegiatan lain, setiap orang perlu makan makanan yang cukup enegi, tidak kekurangan dan tidak berlebihan. Kecukupan energi ditandai dengan berat badan yang normal. Oleh karena itu, capai dan pertahankan berat badan yang normal.
Kelebihan gizi terutama makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat menimbulkan kegemukan yang berujung timbulnya DM. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sedang pada orang gemuk dan kemudian dipertahankan dapat menurunkan risiko timbulnya DM tipe 2.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, sebagian dari kebutuhan energi (pilihlah karbohidrat kompleks dan serat, batasi karbohidrat sederhana yang (refined)
Terdapat 3 kelompok karbohidrat yaitu kompleks, sederhana dan serat.
Agar dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolahraga dan kegiatan lain, setiap orang perlu makan makanan yang cukup enegi, tidak kekurangan dan tidak berlebihan. Kecukupan energi ditandai dengan berat badan yang normal. Oleh karena itu, capai dan pertahankan berat badan yang normal.
Kelebihan gizi terutama makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat menimbulkan kegemukan yang berujung timbulnya DM. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sedang pada orang gemuk dan kemudian dipertahankan dapat menurunkan risiko timbulnya DM tipe 2.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, sebagian dari kebutuhan energi (pilihlah karbohidrat kompleks dan serat, batasi karbohidrat sederhana yang (refined)
Terdapat 3 kelompok karbohidrat yaitu kompleks, sederhana dan serat.
- Karbohidrat
Kompleks (tepung-tepungan)
makanan sumber karbohidrat kompleks adalah padi-padian (beras, jagung, gandum), umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang), sagu dll. Makanan tersebut mengandung zat gizi lain selain karbohidrat.
Karbohidrat Sederhana
karbohidrat sederhana alamiah tedapat pada buah, sayuran dan susu. Bahan makanan tesebut selain mengandung karbohidrat, mengandung zat gizi lain yang sangat bemanfaat.
Karbohidrat sederhana yang diproses seperti gula, madu, sirup, bolu, selai, dll langsung diserap dan digunakan tubuh sebagai energi, sehingga cepat menimbulkan rasa lapar. Gula tidak mengandung zat gizi lain, hanya karbohidrat. Konsumsi gula yang berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi lain.
Menurut penelitian, tidak ada hubungan langsung antara asupan gula dengan timbulnya DM tipe 2. Namun, demikian, makanan dengan kandungan gula tinggi sering juga mengandung lemak yang tinggi sehingga dapat mengakibatkan kegemukan. - Serat
Serat adalah bagian karbohidrat yang
tak dapat dicerna. Kelompok ini banyak terdapat pada buah, sayuran,
padi-padian dan produk sereal. Susu, daging dan lemak tidak mengandung
serat.
Serat terdiri dari 2 jenis yaitu serat larut (pembentuk gel) seperti pectin dan guargum serta serat tidak larut seperti selulose dan bran. Kedua jenis serat ini banyak terdapat pada padi-padian, kacang-kacangan, tempe, sayuran serta buah. Makan cukup serat memberikan keuntungan sebagai berikut: - perasaan kenyang dan puas yang membantu mengendalikan nafsu makan dan penurunan berat.
- Makanan tinggi serat biasanya rendah kalori
- Membantu buang air besar secara teratur
- Menurunkan kadar lemak darah yang dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung yaitu kolesterol dan trigliserida darah.
4. Batasi
konsumsi lemak, minyak dan santan sampai seperempat kecukupan energi
Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk memenuhi kebutuhan energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya makanan. Bagi kebanyakan penduduk Indonesia, khususnya yang tinggal di pedesaan konsumsi lemak/minyak masih sangat rendah sehingga perlu ditingkatkan, sedangkan konsumsi lemak pada penduduk perkotaan sudah perlu diwaspadai karena cenderung berlebihan.
Kebiasaan mengonsumsi lemak hewani berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Membiasakan makan ikan dapat mengurangi risiko menderita penyakit jantung koroner karena lemak ikan mengandung asam lemak omega-3.
Mengurangi asupan lemak, terutama lemak jenuh dapat menurunkan risiko DM. Beberapa contoh sumber asupan lemak jenuh adalah makanan yang dimasak dengan banyak minyak, mentega ataupun santan, lemak hewan, susu penuh (whole milk) dan cream.
5. Gunakan garam beryodium
Konsumsi natrium dalam garam dapur (natrium klorida) yang belebihan dapat memicu terjadinya penyakit darah tinggi. Anjuran asupan natrium untuk penduduk biasanya tidak lebih dari 3000 mg perhari yaitu kira-kira 1 sendok teh yang digunakan dalam memasak.
6. Berikan ASI saja pada bayi minimal sampai umur 4 bulan.
ASI adalah makan terbaik untuk bayi. Pada usia 0-4 bulan, bayi cukup diberi ASI (ASI eksklusif) karena ASI pada periode tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang yang sehat.
Kurang gizi selama awal kehidupan atau bahkan saat di dalam kandungan juga memainkan peranan penting pada timbulnya DM tipe 2 di kemudian hari setelah dewasa, melalui mekanisme resistensi insulin.
7. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
Kegiatan fisik dan olahraga bemanfaat bagi setiap orang karena dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.
Olahraga harus dilakukan secara teratur. Macam dan takaran olahraga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan. Apabila pekerjaan sehari-hari seseorang kurang memungkinkan gerak fisik, upayakan berolahraga secara teratur atau melakukan kegiatan lain yang setara.
Kegiatan lain yang bisa dilakukan seperti membiasakan diri naik tangga 2-6 lantai yang secara bertahap dan teratur, walaupun di tempat itu tersedia lift. Kurang gerak atau hidup santai merupakan faktor pencetus diabetes.
Lemak dan minyak dalam makanan berguna untuk memenuhi kebutuhan energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya makanan. Bagi kebanyakan penduduk Indonesia, khususnya yang tinggal di pedesaan konsumsi lemak/minyak masih sangat rendah sehingga perlu ditingkatkan, sedangkan konsumsi lemak pada penduduk perkotaan sudah perlu diwaspadai karena cenderung berlebihan.
Kebiasaan mengonsumsi lemak hewani berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Membiasakan makan ikan dapat mengurangi risiko menderita penyakit jantung koroner karena lemak ikan mengandung asam lemak omega-3.
Mengurangi asupan lemak, terutama lemak jenuh dapat menurunkan risiko DM. Beberapa contoh sumber asupan lemak jenuh adalah makanan yang dimasak dengan banyak minyak, mentega ataupun santan, lemak hewan, susu penuh (whole milk) dan cream.
5. Gunakan garam beryodium
Konsumsi natrium dalam garam dapur (natrium klorida) yang belebihan dapat memicu terjadinya penyakit darah tinggi. Anjuran asupan natrium untuk penduduk biasanya tidak lebih dari 3000 mg perhari yaitu kira-kira 1 sendok teh yang digunakan dalam memasak.
6. Berikan ASI saja pada bayi minimal sampai umur 4 bulan.
ASI adalah makan terbaik untuk bayi. Pada usia 0-4 bulan, bayi cukup diberi ASI (ASI eksklusif) karena ASI pada periode tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang yang sehat.
Kurang gizi selama awal kehidupan atau bahkan saat di dalam kandungan juga memainkan peranan penting pada timbulnya DM tipe 2 di kemudian hari setelah dewasa, melalui mekanisme resistensi insulin.
7. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
Kegiatan fisik dan olahraga bemanfaat bagi setiap orang karena dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.
Olahraga harus dilakukan secara teratur. Macam dan takaran olahraga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan. Apabila pekerjaan sehari-hari seseorang kurang memungkinkan gerak fisik, upayakan berolahraga secara teratur atau melakukan kegiatan lain yang setara.
Kegiatan lain yang bisa dilakukan seperti membiasakan diri naik tangga 2-6 lantai yang secara bertahap dan teratur, walaupun di tempat itu tersedia lift. Kurang gerak atau hidup santai merupakan faktor pencetus diabetes.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar